Come perdere 10 kg in un mese senza danni alla salute è un argomento urgente per molte persone. Ma la maggior parte dei metodi rapidi promette solo la velocità della perdita di peso e non garantisce il benessere, per non parlare di un risultato stabile per lungo tempo.
Definiamo gli obiettivi. 10 kg non possono essere chiamati un numero piccolo. Allo stesso tempo, non è critico e un mese non è un periodo breve.
Cosa vogliamo da una perdita di peso efficace?
- Riduce l'appetito e i dolori della fame.
- Dì velocemente addio al grasso in eccesso (e non solo all'acqua dei tessuti! )
- Sentirsi bene - sia fisicamente che di umore.
- Raggiungere la norma sugli indicatori di salute standard (test di routine, ECG, ultrasuoni per i sistemi di organi).
La dietetica moderna può aiutarci in questo! Ecco i passaggi più importanti per avere un corpo tonico e in buona salute.
Regola numero 1: carboidrati da 25 a 50 grammi al giorno
La base del successo è la rimozione di glucosio, fruttosio, saccarosio e tutti i cibi amidacei. In poche parole, con dolci, farine, cereali e frutta ad alto indice glicemico.
Perché è così avventato? Per tre importanti ragioni legate all'insulina, un potente ormone del nostro corpo.
- Gli alimenti a base di carboidrati stimolano la produzione di insulina. Stimola l'accumulo di grasso nel corpo. Quando l'insulina è normale, il corpo utilizza il grasso per produrre energia.
- Con l'insulina regolare, i reni rimuovono attivamente il liquido in eccesso dal tessuto. Proviamo sollievo e un naturale effetto diuretico.
- Le diete con eliminazione dello zucchero e pasti a basso indice glicemico (IG) sono i metodi di perdita di peso più convenienti. Smettiamo di sentirci molto affamati molto più velocemente (dopotutto, non ci sono picchi di insulina nel sangue! ).
Valutiamo il programma per curiosità. Due diete: a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.
Una dieta povera di carboidrati è più digeribile, i risultati sono gratificanti nella prima settimana, la dieta è ricca di vitamine e minerali.
Mangiamo carne, verdure e grassi sani - non ci sono calorie vuote! Non è un sogno caro a qualcuno? !
Il bonus naturale di una dieta low carb arriva fino a 5 kg nella prima settimana con un eccesso di 15 kg. A parte quello! È abbastanza possibile perdere 10 kg in un mese, anche se tutto è in sovrappeso.
Un effetto provato dell'evitare lo zucchero è una ridotta sensazione di fame e un aumento della sensazione di sazietà. Riesce a dimagrire senza estrema forza di volontà e attiva rapidamente il pilota automatico durante la creazione del menu.
Qual è la linea di fondo?
Riducendo i carboidrati, abbassiamo i livelli di insulina nel sangue, riduciamo l'appetito e perdiamo peso senza fame ossessivo-compulsiva.
Regola n. 2: mangia ogni volta proteine, verdure e grassi
Ogni pasto (! ) è costituito da proteine, grassi e verdure.
Questo è il modo più semplice per rispettare una restrizione di carboidrati da 25 a 50 g al giorno. Scegliamo i prodotti più utili e manteniamo in ordine la nostra salute mentre perdiamo peso.
Stampiamo 3 elenchi di seguito e li teniamo davanti ai nostri occhi in cucina.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto proteico
Scopri la diversità!
- Animali e pollame: manzo, pollo, tacchino, maiale, ecc. Più raramente, frattaglie - fegato, stomaco di pollo, ecc. ;
- Creature marine: gamberi, polpi e piccoli pesci con diverso contenuto di grassi - peso fino a 1, 5 kg. Aringa, nasello, trota, salmone rosa, merluzzo carbonaro, merluzzo bianco, tonno pinna gialla (anche in scatola al naturale);
- Ricotta naturale e kefir grasso moderato;
- Pollo e uova di quaglia.
Il principale fornitore di nutrienti dimagranti è la proteina. Porta molti cambiamenti positivi nel benessere fin dai primi giorni di perdita di peso:
- Ansia generale ridotta;
- La fame notturna tormenta meno spesso;
- Pelle, capelli, unghie migliorano;
- L'immunità forte è supportata.
Elenco delle verdure a basso indice glicemico
Divertenti anche le verdure a basso indice glicemico:
- Tutti i tipi di cavolo (bianco, rosso, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavolo rapa);
- Spinaci e tutti i tipi di verdure (rucola, insalata di verdure, prezzemolo, aneto, aglio orsino);
- Cetrioli, pomodori, peperoni;
- Sedano, compresi gambi, ravanello nero, ravanello e daikon;
- Zucchine di tutti i tipi, comprese le zucchine;
- Fagiolini (asparagi);
- Funghi;
- Avocado.
Un importante punto a favore!
Anche 3 insalate super voluminose realizzate con questi ingredienti non ci caricheranno di più di 50 grammi di carboidrati al giorno.
Facciamo crack succosi e gustosi, ma ci atteniamo a una dieta a basso contenuto di carboidrati che ci permetta di perdere 10 kg in un mese senza danneggiare la nostra salute.
Vitamine e fibre assicurano un'adeguata pulizia e vigilanza del colon. Con l'abitudine delle insalate di verdure, gettiamo le basi della salute dai primi passi sulla strada per una bella figura.
Grassi sani
Importante!
Non abbiate paura dei coraggiosi! È pericoloso combinare 2 diete in una. Scegli un basso contenuto di carboidrati o un basso contenuto di grassi. Limitare entrambi rende la dieta gravemente malata e malsana.
- Olio extra vergine di oliva (produttore Grecia, Spagna);
- Burro di arachidi e mandorle;
- Olio di semi di zucca (occasionalmente);
- Olio di cocco spremuto a freddo (friggilo in questo olio! );
- Burro naturale (piccola quantità);
- Noci, mandorle, semi di girasole e semi di zucca (con moderazione);
- Olio di pesce (come integratore alimentare per aumentare gli acidi grassi omega-3).
Non essere sorpreso: "Dove sono il girasole e gli altri oli? " Puoi aggiungerli alla tua dieta per abitudine. Ma pensa alla tua salute.
Migliorare gli acidi grassi Omega-3 nella tua dieta!
Riteniamo che abbia senso ridurre l'assunzione di acidi grassi omega-6 durante la dieta. L'armonia di omega 3 e 6 è un rapporto di 1 a 4. La nostra dieta normale contiene 16-20 volte più omega 6. Questo squilibrio aumenta il rischio di ictus, infarto e invecchiamento precoce. Perdere peso è un peso per il corpo. Ha senso aiutare il corpo con gli omega. Pertanto prendiamo olio di pesce (1-3 cucchiaini al giorno) e solo quegli oli in cui l'omega-6 non costituisce più del 30% di tutti gli acidi grassi.
Cos'è la dieta frazionata?
2 opzioni sono adatte - la tua scelta:
- Circa lo stesso volume due volte. Bevi acqua pulita tra i pasti.
- Oppure tre pasti principali (colazione, pranzo, cena)
Il segreto della sazietà veloce:
Tutti i pasti sono abbondanti e lenti. Masticare a fondo! E iniziamo con un'insalata con burro. Il primo pezzo di proteina viene avvelenato in bocca solo dopo che un terzo o metà dell'insalata è stata mangiata.
Come cucinare per soddisfare la restrizione di carboidrati
Usiamo ricette di ogni dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, ecc. ). Libri, blog, forum: tante ricette low carb sempre a portata di mano.
Riepilogo dei pasti:
Ogni nostro pasto è un pasto abbondante in cui proteine e verdure sono accompagnate da grassi sani. Durante il giorno, i carboidrati vengono mantenuti nell'intervallo di 25-50 grammi.
Regola numero 3: 1 ora di marcia per strada e atletica leggera 3 giri / settimana
Il primo è d'obbligo! Ogni parola:
1 ora + camminata continua + fuori.
Sei abituato a rimanere senza scuse? Purtroppo è dubbio. Non tutte le città sono Manhattan. Inoltre, ci sono molte opzioni nella zona. Passeggia tra le case in una zona residenziale, in un parco locale, lungo strade tranquille. Salite la prossima rampa di scale. Vai la mattina presto o dopo le 20: 00 quando ci sono meno auto.
In casi estremi, cammina (! ) su un tapis roulant, un corridore della salute e qualsiasi altra macchina per esercizi aerobici a un ritmo moderato su un balcone con le finestre spalancate. Non c'è proprio tempo? Trovare! E corri per 40 minuti, ma tutti i giorni!
Non si tratta di aerobica speciale con una frequenza cardiaca irregolare con una certa frequenza. I principali vantaggi sono il cambiamento dell'immagine, il minimo comprovato di passaggi per la salute del cuore e l'ossigeno. Fino al 18% dell'ossigeno che respiriamo viene consumato dal cervello. Senza di loro, è impossibile mantenere il buon umore. Nessun umore: la perdita di peso viene automaticamente sabotata. E non ti accorgerai nemmeno di come succede.
In secondo luogo, l'atletica è un assistente opzionale ma più efficace.
Il nostro obiettivo è allenare la forza 3 volte a settimana secondo il classico schema di riscaldamento-esercizio-stretching.
Ora la cosa più interessante: puoi padroneggiare un allenamento come questo a casa. Usiamo il nostro peso corporeo e una routine di esercizi super lenta. Effetto fantastico su qualsiasi gruppo muscolare senza andare in palestra.
Addominali, squat, affondi.
Allunga qualsiasi movimento banale per 10-12 secondi e i muscoli tremeranno per la stanchezza in 15 minuti. Ad esempio, facciamo oscillare i muscoli addominali dal pavimento e strappiamo lentamente ogni vertebra. Oppure ci accucciamo dolcemente e guardiamo l'orologio: 10 secondi in basso, 10 secondi in su. E se rimani al punto culminante per 3-5 secondi, il carico aumenta di nuovo!
Una buona scelta per i principianti senza danni alla salute: calanetica e pilates, guida lenta su una cyclette e una pista orbitale con la massima resistenza, tutti i tipi di tavole (avanti, indietro, lateralmente).
Puoi andare in palestra. Ma se la scusa "niente palestra" ti impedisce di combinare l'educazione fisica con la perdita di peso, lascia perdere oggi! Ricorda: l'unico modo per perdere peso è fare esercizio a casa.
Il vantaggio dell'atletica è che il metabolismo post-allenamento accelera fino a un giorno. Allo stesso modo, il rimodellamento muscolare e la produzione di collagene (la pelle ti ringrazierà! ). E durante le escursioni con i cambiamenti del paesaggio, si attiva la sintesi delle endorfine, gli ormoni della felicità che ci consentono di non deviare dalla retta via.
Conclusione: muoviti!
Escursioni all'aperto - 1 ora al giorno. Anche la ginnastica di forza con qualsiasi peso è la migliore (il peso corporeo ci aiuta! ). Frequenza di esercizio - almeno 3 volte a settimana, preferibilmente 4.
Regola numero 4: Assunzione di carboidrati una volta alla settimana
Questa regola è facoltativa. Tuttavia, per molte persone, l'elemento controllato di essere privi di carboidrati li aiuta a far fronte meglio alla perdita di peso.
Cosa stiamo facendo? Mangiamo carboidrati il sabato o la domenica.
Il nostro compito non è consumare carboidrati leggeri (farina, zucchero, miele, dolci). Ma mangia carboidrati complessi sani e ingerisci qualcosa di piacevole e persino insolito.
Psicologicamente, un giorno di scarico può essere un giorno di nuove esperienze alimentari. Ciò contribuirà a mantenere uno stato d'animo vincente. Gli eterni sofferenti senza semplici gioie dell'essere non hanno niente a che fare con noi!
Per il cibo a base di carboidrati usiamo:
- Grano saraceno, comprese verdure, miglio, riso, quinoa, ceci e altri legumi;
- Verdure più zuccherate: barbabietole e carote, meglio crude, ogni tanto patate, topinambur;
- Frutta fresca, preferibilmente con un IG medio - non più di 400 grammi al giorno. Pompelmi, albicocche, lamponi, ribes, pere, prugne, ciliegie, ecc.
Il segreto principale del successo è il carico di carboidrati solo una volta alla settimana.
Siamo rassicurati che subito dopo lo zigzag il peso può saltare bruscamente (fino a 2 kg). Niente panico! Andrà via rapidamente una volta che torneremo alle restrizioni sui carboidrati. "Numeri terribili" - principalmente ritenzione di tessuto e non grasso puro.
Allora cosa possiamo permetterci? Se vuoi davvero:
Dedica 1 giorno a uno zigzag di carboidrati nella tua dieta. Scegli fonti di carboidrati di qualità, un indice glicemico medio, ricco di fibre e nutrienti sani.
Regola n. 5: non farti prendere dalle calorie!
Non abbastanza per mangiare 7. 000 al giorno.
Ma la priorità dovrebbe essere quella di ridurre i carboidrati e perseguire un nuovo senso di sazietà. Se seguiamo la regola "proteine+verdure+grassi sani", entriamo automaticamente nella zona sicura per l'eccessivo apporto calorico. Il volume fa un'insalata grande, il grasso nel sugo dona al piatto sazietà e digeribilità e la carne/pesce diventa alla base.
Se non puoi fare a meno di contare, conta online o sul telefono. Il limite medio sicuro per l'apporto calorico giornaliero durante la perdita di peso per 1 mese è di 1400 kcal per le donne e 1600 kcal per gli uomini. Ma molto dipende dalla nostra attività fisica e dalla nostra età.
Qual è la linea di fondo?
La prima domanda non è se ti interessano le calorie. Il focus principale è sui carboidrati! 25-50 grammi al giorno. Tutte le altre calorie devono essere ottenute da proteine e grassi sani.
TOP 7 importanti aiutanti
Metteremmo prima il sonno e l'acqua. Questo è sufficiente anche per evitare problemi di dimagrimento sul sistema descritto. Ma puoi usare tutti e 7 i trucchi per la vita in modo che la tua salute non cali di un grammo.
- Dormiamo profondamente e a sufficienza. Andiamo a letto fino alle 23: 00. La stanza più fresca, buia e silenziosa, apporto costante di ossigeno. Dormiamo dalle 7 alle 9 ore di fila. Quotidiano. In questo modo allunghiamo la nostra vita e ci assicuriamo molto efficacemente contro "sovraccarico" e "fallimenti". I benefici sono forniti da tre ormoni: melatonina, grelina e leptina. Il primo è l'eroe dei TOP 3 protettori naturali contro l'infiammazione sistemica della vecchiaia. Il secondo controlla l'appetito e aumenta in altezza quando non dormi a sufficienza. Il terzo tiene sotto controllo la sazietà e diminuisce rapidamente quando non dormiamo abbastanza. Nessun vero sonno? Preparati per un incidente: la biochimica è contro di te.
- Beviamo più acqua. Da 20 a 30 ml per ogni chilogrammo di peso attuale. 300 ml al mattino a stomaco vuoto, durante la giornata portiamo con noi una bottiglia e sorseggiare in mezzo. Grandi porzioni d'acqua (1 bicchiere) possono essere bevute 15 minuti prima dei pasti.
- Non rifiutiamo caffè e tè. Due cucchiaini piatti è il tasso medio sicuro. Vantaggi: accelerazione dei processi metabolici ed effetto coleretico al mattino (e questa è una pulizia del colon di alta qualità).
- Il pasto più ricco di proteine è la colazione. Una leggera insalata di verdure, un po' di grassi e tante proteine per accelerare la nostra perdita di peso fino al 30%! Rispetto a chi al mattino non punta sulle proteine.
- Introduciamo la fibra ogni giorno. Opzioni: crusca d'avena, semi di lino, semi di pulci unici, cavoli, ravanelli.
- Non ci opponiamo ai "prodotti brucia grassi". Il nome non è corretto, ma questi elenchi hanno un senso. Giudicate voi stessi: di solito vengono menzionati tè verde, latte acido e verdure e frutta vitaminiche molto succose. Prendendo in considerazione i carboidrati (non più di 50 grammi al giorno! ), Introduciamo alcuni degli eroi nella dieta per motivi di effetti collaterali sulla salute (antiossidanti, probiotici, ecc. ).
- Piatti piccoli. E se la voglia di esperimenti psicologici è tanta, allora resta cinese. Chi si è messo subito a suo agio? Commenta qui sotto! Garantiamo una gioia rumorosa.
In quanto tempo perderemo 10 kg e che bonus otterremo
Da 2, 5 a 5 chilogrammi andranno via nella prima settimana se segui tutte le regole.
Successivamente: da 1, 5 a 2, 5 kg a settimana, a seconda della fisiologia del tuo corpo e dell'esperienza nella perdita di peso.
Quali sono i modelli nei risultati di una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Molte persone si sentono peggio per i primi 5-7 giorni. I principianti di perdita di peso perdono grasso più velocemente. Le persone molto grasse possono colpire con i pesi a piombo per più di una settimana di fila.
Le donne perdono peso più lentamente degli uomini. La perdita di peso nelle donne può variare notevolmente a seconda della fase del ciclo, anche con lo stesso livello di esercizio e dieta.
Ma il risultato del seguire le regole è impressionante: tutti perdono peso!
Vuoi perdere peso velocemente? Non morire di fame, dì solo "No! " Zucchero.
Finora, ci sono state ampie osservazioni di cambiamenti positivi nel corpo da una dieta a basso contenuto di carboidrati:
- L'aumento dello zucchero si normalizza;
- Lipidogramma - in armonia (diminuiscono i trigliceridi e il colesterolo "cattivo", aumenta il colesterolo "buono");
- Senza farmaci, l'ipertensione si stabilizza di 5 punti in meno;
- E il buon umore aiuta anche a vivere felici davanti ai contorni amati nello specchio.
È necessario un consiglio medico prima di cambiare dieta!
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno effetti collaterali che possono essere dannosi per alcune malattie croniche e restrizioni troppo lunghe.
Un obiettivo sobrio è perdere peso senza danneggiare la salute. Sei malato? Hai avuto un'infezione di recente? Non conosci il tuo stato di salute? Non fai controlli di routine da molto tempo? Prima il medico, poi la dieta.
Ci auguriamo che i consigli ti siano utili. Le regole per perdere in sicurezza 10 kg al mese si basano sulla riduzione dei carboidrati, sulla passeggiata quotidiana, sull'educazione fisica e sulle leggi generali della fisiologia sul regime alimentare, sul sonno e sulla psicologia. Ti permetteranno di dire addio al risparmio in eccesso 2 o anche 3 volte più velocemente delle diete che riducono i grassi e tengono conto di ogni caloria.